A proteína xoga un papel importante nos procesos do noso corpo. A taxa diaria de proteína diaria é de aproximadamente 0,8 gramos por quilo de peso corporal. Non obstante, algúns estudos demostran que o uso de proteínas superior á norma non prexudicará e incluso axudará a perder peso e a sentirse mellor. É por iso que unha dieta proteica para a perda de peso para cada día é moi popular.
Que é unha dieta proteica?
A proteína é un dos principais micronutrientes.
Incluso a dieta proteica máis sinxela ten un efecto positivo e leva a cabo as seguintes funcións importantes:
- Rexeneración e apoio. A proteína é o principal material de construción dos nosos tecidos. É coa axuda de proteínas que o tecido está constantemente actualizado e rexenerado.
- Aceleración de procesos químicos. A maioría das enzimas responsables das reaccións químicas no corpo son moléculas de proteínas comúns.
- Produción de hormonas. As proteínas estimulan a produción de hormonas. Así, con escaseza de hormona de crecemento, os médicos recomendan necesariamente unha dieta proteica.
- Entrega de substancias importantes. Algunhas proteínas ofrecen as substancias necesarias coas células do noso corpo. En particular, o osíxeno entra nas nosas células grazas á proteína da hemoglobina.
A proteína consta de pequenas partes coñecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, a proteína 9 considéranse extremadamente importantes e deben incluírse na súa dieta.
Non todos os produtos conteñen os aminoácidos necesarios para o noso corpo. As proteínas animais considéranse as máis completas, xa que son eles os que proporcionan os aminoácidos necesarios. Os produtos da dieta de proteínas inclúen ovos, carne, peixe, aves e leite, considérase o máis equilibrado.
Por desgraza, as proteínas de verduras conteñen menos aminoácidos, polo que é importante combinalas con outras proteínas vexetais. Un gran número de proteínas conteñen legumes e cereais. Non esquezas sementes, noces e soia.
Menú de dieta de proteínas sinxelas para todos os días Debe basearse na cantidade de proteínas comidas. Aínda que a calidade da proteína tamén xoga un papel importante. Moitos científicos coinciden en que a norma establecida do consumo de proteínas pode ser demasiado pequena para manter un estilo de vida saudable.
Conclusión: Os aminoácidos contidos na proteína non son producidos polo noso corpo. A inclusión de proteínas na túa dieta é obrigatoria.
Dieta de proteínas de adelgazamento
Estudos recentes demostran que a proteína ten un efecto positivo nos procesos metabólicos, axuda a reducir o peso e reducir o apetito.
Sentir fame
A proteína suprime perfectamente a sensación de fame durante moitas horas, axuda na produción de hormonas PYY e GLP-1, que son responsables da sensación de saturación. Ademais, reduce o nivel da hormona Grelin, que se considera fame hormonal.
Os estudos realizados entre 12 mulleres absolutamente saudables demostraron que o grupo que se adheriu a unha dieta proteica tiña un ben mellor -ser, e a sensación de fame é menos pronunciada. Ademais, estas mulleres foron moito máis activas na hormona GLP-1, a diferenza doutro grupo que non cumpriu as normas de consumo de proteínas.
Noutro estudo interesante, un grupo de 19 persoas, sen ningunha enfermidade, ofreceu dúas opcións para unha dieta proteica durante 7 días: nunha dieta, a cantidade de proteína era do 30%, no outro 10%. Como resultado, resultou que un grupo de consumo de proteínas de preto do 30% foi capaz de reducir a súa alta caloría por 440 calorías, sen ningún esforzo.
O nivel de metabolismo
Non é menos importante que se acelere o uso de proteínas superiores á norma e o nivel de procesos metabólicos. Durante o procesamento de proteínas, os procesos metabólicos aumentan un 20-35%. En comparación, os procesos metabólicos durante o procesamento de carbohidratos son aproximadamente un 10-15%.
O uso de proteínas tamén aumenta o número de calorías queimadas. Despois de tomar a proteína, o corpo gasta calorías durante outras horas.
Un grupo de mulleres novas (unhas 10 persoas, sen ningunha enfermidade) propuxeron un menú de dieta de proteínas simple para todos os días. Só un día de tal dieta demostrou que o nivel de metabolismo deste grupo duplicouse.
Perda de peso e estrutura corporal
Debido a que as proteínas son capaces de suprimir a fame e acelerar os procesos metabólicos, a dieta proteica axuda a desfacerse do exceso de peso.
Dentro de 6 meses realizouse un estudo, que usou un grupo de 65 mulleres que padecían obesidade e exceso de peso. Un grupo que usou un gran número de proteínas perdeu un 43% máis de peso. Tamén é de destacar que a perda de peso nesa nutrición foi de máis de 10 quilogramos.
E aínda que unha diminución das calorías leva a unha desaceleración no nivel de metabolismo e a perda de masa muscular, a dieta proteica, pola contra, axuda a acelerar o metabolismo e protexer a masa muscular. Preto de 1000 persoas estiveron implicadas na investigación, sobre o estudo de varias dietas. Como se viu, unha dieta elevada de proteínas ten un efecto moito maior, impide a perda de masa muscular e acelera os procesos metabólicos.
O estudo de Gene demostrou que para o 67% da poboación prefírese unha dieta proteica para a perda de peso.
Conclusión: As proteínas suprimen a sensación de fame, aceleran o metabolismo e evitan a perda de masa muscular.
As plus da dieta proteica
Ademais de que a proteína axuda a reducir o exceso de peso, tamén ten outro efecto positivo no corpo:
- Aumento da masa muscular. Combinar unha dieta proteica con cargas de enerxía axuda a aumentar a masa muscular.
- Reducindo a perda de masa muscular debido á idade. Co paso dos anos, a maioría da xente perde a masa muscular. O uso de cócteles de proteínas axuda a previr a perda de masa muscular en homes sans de idade avanzada, así como en aqueles que se inclinan a perder a masa muscular debido a calquera enfermidade.
- Fortalecemento dos ósos. A dieta proteica axuda a previr a osteoporose, que a miúdo se atopa nas mulleres. Os estudos demostraron que unha dieta que inclúe proteínas animais axuda a reducir o risco desta enfermidade nun 69%.
- A capacidade de acelerar a curación de feridas. O uso de esquilo axuda a mellorar os procesos de curación despois da cirurxía ou feridas, incluídos os apósitos.
Conclusión: A proteína axuda a aumentar a masa muscular e a preserva, protexe os ósos da osteoporose e promove a rexeneración da pel.
Dieta proteica para todos os días
Hai diferentes opinións sobre cal debe ser a norma proteica.
Crese que a norma proteica diaria debe ser de aproximadamente 0,8 gramos por quilo de peso corporal. Cun peso de 60 kg, a norma de proteína é de 48 gramos por día.
Aínda que esta cantidade de proteínas consumidas impide a súa deficiencia, moitos nutriólogos cren que aínda non é suficiente para manter funcións vitais do corpo.
Con idade, con todo, o noso corpo necesita moita máis proteína e, se non queres perder a masa muscular, debes consumir uns 1,3 gramos por quilogramo de peso corporal.
Ademais, é precisamente a dieta proteica, que se ofrece a usar 1,6 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal, o que dá os mellores resultados: reduce o peso e protexe a masa muscular.
Pero un aumento do consumo por encima destas cifras non dá grandes resultados. Un grupo de homes que usa 1,6 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal mostrou os mesmos resultados na construción da masa muscular que un grupo que usa 2,4 gramos. Ao mesmo tempo, perder peso avanzou máis rápido e fácil no primeiro grupo.
Dieta de proteínas de adelgazamento Asegúrese de incluír 1,2-1,6 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal, e o 20-30% do seu diario debe ser proteínas. Así, a inxestión de proteínas para unha persoa que pesa 60 quilogramos será de aproximadamente 72-90 gramos.
É importante distribuír correctamente o uso de proteínas durante todo o día. Non é necesario tomar a maior parte da norma diaria durante unha comida. A mellor opción é tomar proteínas con cada comida, polo que o teu corpo a empregará de xeito máis eficiente.
Conclusión: o consumo diario de proteínas debe ser de aproximadamente 1,2-1,6 gramos por quilogramo de peso corporal. É esta cantidade de proteínas que acelerará a perda de exceso de peso e protexerá a masa muscular dos cambios relacionados coa idade.
Dieta proteica sinxela
É realmente moi sinxelo adherirse a un menú deste tipo, xa que se pode adaptar facilmente ás preferencias e gustos persoais dunha persoa.
Por exemplo, se desexa controlar o nivel de glicosa, unha dieta baixa de carbohidratos cun gran contido de proteínas é ideal para vostede. Ou cómpre excluír os produtos lácteos, entón unha dieta proteica volve ao rescate. Incluso o menú vexetariano pode ser rico en proteínas se inclúe produtos como ovos, legumes e verdes.
Por onde comezar:
- Anota a túa dieta. Comeza a manter o teu diario. Pode gravar datos manualmente ou usar un programa especial no seu teléfono ou ordenador. Estes programas adoitan ter unha boa base de produtos e neles é fácil controlar todas as etapas da súa dieta.
- Descubra a túa norma proteica. Con base no teu peso, descubra canta proteína necesitas un día.
- Siga o equilibrio de proteínas. Inclúe produtos que conteñen aminoácidos equilibrados nun menú de dieta de proteínas sinxelas para todos os días.
- Observa o bordo inferior das normas proteicas. Mesmo se non se adhire a unha dieta, asegúrese de incluír proteínas mínimas admisibles na súa dieta. De media, esta cifra é de aproximadamente 30 gramos.
- Siga o valor biolóxico das proteínas alimentarias. Preste atención á carne fresca, produtos lácteos, ovos, son os produtos que teñen valor. Pero os produtos cárnicos procesados (touciño, xamón, salchicha) evítanse mellor.
- Combina proteínas con verduras e herbas: Non te esquezas de verduras, herbas e froitas.
Conclusión: Corrixe correctamente a súa norma de proteína.
Menú de dieta de proteínas durante 7 días
O seguinte menú está deseñado para o consumo de aproximadamente 100 gramos de proteína ao día. Se o desexas, podes facer cambios na dieta, segundo as túas necesidades.
Almorzo: unha tortilla de 3 ovos, pan de cereais con pasta de cacahuete, pera.
Xantar: ensalada verde con queixo suave (1 aguacate, 100 gramos de queixo, calquera verdura ao gusto), laranxa.
Cea: 170 gramos de bistec, tsukkini á prancha, un pouco de pataca.
Almorzo: batidos preparados en función do leite de coco coa adición de bagas e unha culler de proteínas secas.
Xantar: salmón cocido ou fervido (115 gramos) aderezado con verduras e aceite, unha mazá.
Cea: polo ou polo (115 gramos) con verduras e lentellas.
Almorzo: fariña de avea - 100-150 gramos de iogur, algunhas noces.
Xantar: 115 gramos de polo con aguacate e pementa vermella, pexego.
Cea: guisado con arroz sen pel.
Almorzo: tortiles de 3 ovos, queixo, aceitunas, tomate e pementa vermella, laranxa.
Xantar: tenreira guisada con arroz sen pel.
Cea: 115 gramos de Paltus con lentellas e brócoli.
Almorzo: queixo cottage (150-200 gramos) cunha mazá, canela e un puñado de noces.
Xantar: 115 gramos de salmón cocidos con herbas e verduras, croutóns.
Cea: Cutletas de polo con cabaza, bagas.
Almorzo: froita froita de 1 ovo, 30 gramos de queixo e unha pataca (cortada en franxas finas)
Xantar: Cutletas de polo con cabaza, mazá.
Cea: camaróns con feixón (non máis de 1 cunca), cebola, pementa vermella, salsa guacomole,
Almorzo: filloas sobre proteínas con cabaza, puñado de noces
Xantar: iogur natural con froitas (piña) e améndoas ralladas.
Cea: 170 gramos de salmón, guiso de verduras.
Debe variar un menú sinxelo de dieta de proteínas durante unha semana.
Contra de dieta proteica
Segundo os datos, unha dieta proteica para cada día non supón unha ameaza para un número esmagador de persoas e non leva a enfermidades graves. Comprobouse que a perda de exceso de peso en persoas con diagnóstico de diabetes ou a fase inicial de insuficiencia renal tivo lugar sen consecuencias negativas para os riles. Non obstante, recoméndase ás persoas que xa foron diagnosticadas con enfermidades renales moderadas para reducir o uso de proteínas.
- Unha dieta proteica pode causar urolitiasis. Isto preocúpase máis coa proteína animal.
- Ademais, se tes enfermidades hepáticas, necesitas unha consulta dun médico antes do inicio da dieta.
Conclusión: unha dieta proteica para cada día require unha consulta dun médico se ten algunha enfermidade.
Resumimos
A proteína é un nutriente extremadamente importante para o noso corpo.
A dieta proteica axuda a reducir o apetito, a aumentar a masa muscular, a perda de exceso de peso e tamén diminúe o proceso de envellecemento.
Para o resultado máximo, é necesario distribuír uniformemente o uso de proteínas entre todas as comidas, usar alimentos ricos en todos os aminoácidos e equilibrar o menú, incluíndo hidratos de carbono e graxas útiles.